Yaşam süresini uzatan 4 alışkanlık

Yaşlanmanın kaçınılmaz olduğunu biliyoruz. Ama dürüst olalım, kim bu süreci yavaşlatmak istemez ki ve şimdi yeni araştırmalar bu olasılığı bir adım daha yakınlaştırmış olabilir.

Geçtiğimiz hafta, “Nature” dergisinde yayımlanan bir araştırmada, insan vücudunun gelişiminde önemli rol oynayan ve yaşlanmayı tetiklediği bilinen protein grubundan İnterlökin-11’e karşı bir antikor olarak geliştirilen ilacın laboratuvar hayvanlarında başarılı olduğu ve farelerde yaşam süresini yüzde 25 uzattığı ifade edildi.

İlaç, iltihaplanma, kas kaybı ve yaşlanmanın diğer birçok belirtisiyle ilişkilendirilen interlökin-11 (IL-11) molekülünün etkisini engelleyerek çalışıyor. Yayınlanan videolar, tedavi edilmemiş farelerin kürklerinde gri lekeler, saç dökülmesi ve kilo alımı olduğunu gösteriyor, aynı yaştaki ve yeni ilaçla tedavi edilen fareler ise kalın, parlak tüylerle oldukça canlı görünüyor.

Nature dergisinde yayımlanan çalışmaya eş başkanlık eden Imperial College Londra’da tıp profesörü olan Stuart Cook, Daily Mail‘e tedavi edilen farelerin kanserli tümörler geliştirme ve kanserden ölme olasılıklarının ilacı almayanlara göre çok daha düşük olduğunu söyledi. Çünkü ilaç sayesinde yaşlanması yavaşlatılan farelerin kolesterol seviyesi düşük, kas kütlesi fazlaydı ve aktif bir metabolizmaya sahiplerdi.

İNSANLI DENEYLER HENÜZ BAŞLAMADI

İnsanlarda klinik deneyler henüz başlamamış olsa da, bizim için de benzer sonuçlar üretebileceğine dair umut var. Amaç; aylık bir yaşlanma karşıtı enjeksiyon geliştirmek. Daily Mail‘e konuşan Profesör Cook şunları söylüyor:

– Yaşlandıkça vücudumuz, bağışıklık sistemimizin tepki verdiği hasarlı hücreleri biriktiriyor ve bu da iltihaplanmaya neden oluyor. IL-11 bu işlemle aktive oluyor ve daha fazla iltihaplanmaya neden oluyor. Bu, ateşe benzin dökmek gibi bir şey…

Ancak yaşlanma karşıtı ilaçlar yakın gelecekte satışa sunulamayabilir ya da ömrümüz ilacın satışa sunulduğunu göreceğimiz günlere yetmeyebilir.

İyi haber şu ki daha uzun ve sağlıklı bir yaşam şansımızı artırmak için yapabileceğimiz bilimsel birçok yaşam tarzı değişikliği var. İşte en etkili stratejilerden bazılarını ve bunları benimseyerek kazanabileceğiniz sağlıklı yıl sayısını sizin için özetledik:

1. İŞİN OLUMLU YÖNÜNE BAKIN

• KAZANIM: 4 yıl

‘Polyannacılık’ ya da ‘bardağın dolu tarafını görmek’ olarak tanımladığımız olumlu düşünce çok önemli. Araştırmalar, olumlu bir zihniyet benimsemenin ömrünüzü uzatabileceğini gösteriyor. King’s College Londra’daki Yaşlanma Araştırmaları direktörü Dr. Richard Siow’a göre olumsuz düşünceler üzerinde kafa yormanın tam tersi bir etkisi var:

– Olumlu bir zihinsel tutum, kardiyovasküler hastalık ve bunama gibi yaşa bağlı hastalıkları hızlandıran stresi ve kaygıyı azaltabilir. Mekanizmalar tam olarak anlaşılamamış olsa da, olumlu bakış açısının örneğin daha düşük kan basıncına ve daha sağlıklı bir kiloya yol açabileceğini biliyoruz.

2022’de Amerikan Geriatri Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, iyimser kadınların ortalama olarak daha az iyimser kadınlardan %5,4 daha uzun (yaklaşık 4,4 yıl) yaşadığını buldu.

50 ila 79 yaşlarındaki 150 bin kadının verilerini inceleyen Harvard Üniversitesi ve Boston Tıp Merkezi’nden ekip, iyimserliğin erkekler için de yaşam süresini artırabileceğini gösterdi. Dr. Siow, ‘hayatta bir amaç’ bulmanın olumsuz düşünceleri uzak tutmaya yardımcı olabileceğini söylerken ‘yürüyüş yapmanın ve evcil hayvan edinmenin veya topluluğunuzda gönüllü olmanın da yaşam kalitesini artırabileceğini söylüyor:

– Olumsuz düşünceler kalp atış hızınızı artıracak, kan basıncınızı yükseltecek ve depresyon riskinizi artıracak ve bunların hepsi erken yaşlanmanın etkilerini hızlandıracak…

Gönüllülük ayrıca yalnızlığı önlemeye yardımcı olabilir ve Newcastle Üniversitesi’nin 2016 tarihli bir araştırmasına göre felç veya kalp hastalığı geliştirme riskini %30 oranında artırmaktadır.

Dr. Siow ayrıca güne şükredeceğiniz şeylerin bir listesini yaparak başlamanızı öneriyor. Çünkü ‘Minnettarlık olumlu bir zihniyeti teşvik eder. Yaşlanmayı hızlandıran stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur’ ifadelerini kullanıyor.

2. ÇÖMELİN VE KALKIN 

• KAZANIM: 2,4 yıl

Kemikleri ve kasları güçlendirmenin etkili bir yolu olan squat hareketi Türkçede çömelmek ve kalkmak anlamına geliyor, egzersiz söz konusu olduğunda en iyi seçeneğiniz olabilir. Yaşam beklentinizi artırabilir, ancak yılları geri döndürmek söz konusu olduğunda bazı egzersizler diğerlerinden daha iyidir. Dr. Siow, “Daha uzun süre genç kalmak için saatlerce maraton koşmanız ve bench press yapmanız gerektiğini düşünmeyin” diyor.

Aslında, uzmanlar yüksek performanslı spor için gereken yoğun antrenman programlarının, aşınma ve yıpranma, kardiyovasküler sisteme aşırı stres ve bağışıklık sistemine olumsuz etki yoluyla bir sporcunun biyolojik yaşını artırabileceğini söylüyor.

2014 yılında, Brezilya’daki araştırmacılar, hepsi oturma-kalkma testi (destek olmadan yerden oturma ve kalkma yeteneği, bilinen bir kas gücü ve esnekliği testi) uygulayan ve yapabildikleri sayıya göre puanlanan 51 ila 80 yaşları arasındaki 2 bin yetişkini inceledi.

Altı yıl sonra, en düşük oturma-kalkma test puanlarına sahip olanların (yani en azını başaranların) en yüksek ölüm oranına sahip olduğu bulundu. Squat gibi düzenli kas güçlendirme aktiviteleri yapmanın, kardiyovasküler hastalık, kanser, diyabet, akciğer kanseri ve her türlü nedene bağlı ölüm riskinin yaklaşık %20 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Orta düzeyde egzersizin, hücre bölünmesi sırasında kromozomlarımızı hasardan koruyan telomerler olarak bilinen önemli yapıların kısalmasını yavaşlattığı düşünülmektedir.

3. UYUMAK İÇİN UYKUNUZUN GELMESİNİ BEKLEMEYİN

• KAZANIM: 2-5 yıl

Uzmanlar her gece aynı saatte yatmanızı öneriyor, böylece beyniniz uykulu hissetmeseniz bile belirli bir saatte uyuma alışkanlığı ediniyor. 172 bin 321 yetişkinin katıldığı son araştırmaya göre, yeterince uyuyan erkekler uyumayanlara göre beş yıl daha uzun yaşıyor. Kadınlar için bu süre iki yıl.

Ancak yetişkinlerin üçte biri yeterince uzun süre iyi uyumuyor ve bu da kalp krizi, bunama ve diyabet gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırıyor. Dr. Siow, her gece aynı saatte yatmanızı öneriyor, böylece beyniniz uykulu hissetmeseniz bile belirli bir saatte uyuma alışkanlığı ediniyor:

– Bu şekilde, vücudunuz doğal olarak düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne uyum sağlıyor ve uykuya dalmak daha kolay oluyor…

4. MERCİMEK YİYİN

• KAZANIM: 10 yıl+

Araştırmacılar, mercimek gibi baklagilleri daha fazla yemenin yaşam yılı açısından en büyük kazanımlara yol açtığını buldu. PLoS Medicine dergisinde 2022’de yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli olarak mercimek, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar yiyen kişiler, yemeyenlere göre daha uzun yaşayabilir.

Araştırmacılar, daha fazla baklagil (fasulye, nohut ve mercimek) yemenin yaşam yılı açısından en büyük kazanımlara yol açtığını ve hem erkekler hem de kadınlar için 2,3 yıl daha fazla yaşam beklentisi sağladığını buldu.

(Çalışma, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olduğunu buldu, 20 yaşında daha sağlıklı bir diyet benimseyen bir kadın yaşam süresini en az on yıl uzatabilir. Bu arada, 20 yaşında sağlıklı beslenmeye başlayan bir erkek ömrüne 13 yıl ekleyebilir.)

Bu arada, daha yüksek miktarda diyet lifinin daha uzun telomer uzunluğuyla da bağlantılı olduğu düşünülüyor. Bunun nedeni, lifin sindirimi yavaşlatması ve böylece kan şekerinin ani yükselme riskini azaltması olabilir.